Treening- ja mängupäeval söömine

Toitumine treeningu või mängu päeval

Söömine ja joomine mõjutavad kolme asja: lapse energia ja keskendumine, tuju ja motivatsioon ning taastumine pärast koormust. See ei ole “ideaalne dieet”, vaid lihtsad harjumused.

Vesi

Ajastus

Taastumine

1) Vesi on kõige olulisem

Lastel tekib janutunne sageli hiljem kui väsimus. Seepärast on parem juua väikeste lonksudena ette.

Enne treeningut/mängu: 2–3 lonksu iga 20–30 minuti järel
10–15 min enne algust: paar lonksu
Pärast: vesi + (soovi korral) kerge vahepala

Limonaadi ja energiajooke lastel vaja ei ole.

2) Millal süüa enne treeningut

Parim: 2–3 tundi enne. Tavaline “normaalne” eine.

Süsivesikud: puder/teravili, pasta, kartul
Valgud: kala, kana, muna (mitte frititud)
Köögiviljad + vesi

Kui aega on vähe (60–90 min enne): väiksem ja kergem.

banaan
võileib juustu / kalkuniga
jogurt/keefir + küpsis/krõbeleib
puuvili + väike kogus pähkleid (kui laps talub hästi)

30 min enne algust: rasket toitu pole vaja. Kui laps on näljane — ainult väga väike vahepala (banaan / paar lonksu jogurtit).

3) Mida süüa mängupäeval

Oluline on minna väljakule mitte näljasena, kuid ka mitte “raskusega kõhus”.

3–4 tundi enne mängu (kui võimalik): toitev, kuid lihtne eine.

pasta / riis / kartul
kana / kala / muna
köögiviljad + vesi

60–90 min enne mängu: kerge vahepala.

banaan / õun
jogurt
röstsai / võileib
kuivatatud puuviljad (väike kogus)

Enne mängu pigem vältida: kiirtoit, rasvane ja vürtsikas, väga magusad desserdid (energiatõus + järsk langus), ning uued “katsetooted”.

4) Mida kaasa pakkida (lihtne komplekt)

Mängija mini-komplekt:

vesi (ideaalis 1 pudel lapse kohta)
banaan / õun
lihtne võileib
jogurt/keefir (kui saab jahedas hoida)
kreekerid / krõbeleivad

Kui sõit on pikk, lisa teine veepudel ja midagi toitvamat (riis/pasta karbis, suurem võileib).

5) Pärast treeningut/mängu: taastumine

Pärast koormust on kaks prioriteeti: vesi ja söök 1–2 tunni jooksul.

supp + leib
riis/pasta + kana/kala
omlett + köögiviljad
kohupiim/jogurt + puuvili

Kui laps ei taha kohe süüa — see on normaalne. Oluline on, et kodus oleks korralik eine.

6) Sagedased vead (ja lihtsam lahendus)

“Ta ei söönud midagi — küll väljakul jookseb”+

Tühja kõhuga väsib laps kiiremini, kuulab halvemini ja ärritub kergemini.

“Magus enne mängu — et oleks energiat”+

Magus võib anda lühikese tõusu ja siis järsu languse. Parem: banaan, röstsai või jogurt.

“Las joob siis, kui tahab”+

Parem on juua väikeste lonksudena ette — nii laps ei unusta ja vedelikupuuduse risk on väiksem.

7) Kui laps “sööb halvasti”

tee väiksed portsud, aga regulaarselt
vali 2–3 “kindlat” toodet (banaan, jogurt, võileib)
ära suru peale: harjumus on parem kui konflikt
väldi katsetusi mängupäeval

Kokkuvõte: 3 reeglit

Vesi — enne, treeningu/mängu ajal ja pärast
Põhisöök — 2–3 tundi enne
Kerge vahepala — 60–90 min enne (vajadusel)

Kui kahtled — vali lihtne: vesi + banaan + võileib. See on tavaliselt turvaline valik.

Allergiad / piirangud: kui lapsel on allergiaid või meditsiinilisi piiranguid, palun teavita treenerit ette, et saaksime sellega arvestada sõitudel ja turniiridel.

Kontaktid

Nikolai Tostsev

55626888

Konstantin Karin

5547241

Mark Orikov

56453834

AMETLIKUD PARTNERID

MEEDIAPARTNERID

Jalgpalliklubi "Dina" ametlik veebisait

Veebilehe loomine Sillamäe JK DINA